現役メジャーリーガーも実践！炭水化物は「冷まして食べる」とヘルシーになるって知ってた？

今までさまざまなダイエット法が提唱され、興味のある人はいろいろ試してみたに違いない。なかでも最近多くの人が注目しているのが「糖質制限ダイエット」。糖質は太るもと。だから糖質＝炭水化物は制限すべきということで、その主たる食べ物「ご飯」がやり玉に挙げられている。しかし、長年ご飯を食べ続けてきた日本人こそ炭水化物を食べるべき。その摂り方さえ気をつければ健康体を手に入れられると主張しているのが文教大学教授、管理栄養士の笠岡誠一氏だ。その著書『炭水化物は冷まして食べなさい』から、炭水化物の隠れたパワー、その効果的な摂り方についてご紹介する。

炭水化物を悪者扱いしてはいけないその理由

日本人は長年ご飯を主食としてきた。3000年以上にわたって食べ続けてきた結果、遺伝子レベルで驚くべき進化を遂げているのだそうだ。

つまり、日本人は炭水化物を食べるのに適しているのだが、近年その摂取量がどんどん減っているのだという。それは前出の炭水化物を悪者とする風潮のせいもあるのかもしれないが、結果的に炭水化物から作り出されるエネルギーが不足してしまう。身体はその不足を補うために筋肉を分解してタンパク質を作り出したりするので、身体に悪影響を及ぼしている。炭水化物の摂取を極端に減らすと心臓病のリスクが50％も増えるという報告さえあるのだそうだ。

さらに、最近よく聞かれる「腸活」。第二の心臓と言われる腸の状態を健康に保つことによってさまざまな健康トラブルを改善するという考え方なのだが、これにも炭水化物が関係してくるという。

まず、腸活をするとなぜいいのか。

というわけで、腸活がいかに大事かがわかるかと思うが、その腸活のカギを握るのが食物繊維。食物繊維と言えば野菜と思う人は多いかもしれないが、実は穀類やイモ類、豆類にも食物繊維は多く含まれている。とくにご飯を主食とする日本人は食物繊維をお米から多く摂っているので、糖質制限は便秘を引き起こすことになりかねず、それは腸内環境の悪化を引き起こすことになるのだ。

炭水化物を冷ますと増えるレジスタントスターチは、ハイパー食物繊維

人の腸には種類にして1000以上、100兆個もの腸内細菌が住んでいるのだという。そんな腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、どちらでもない日和見菌（ひよりみきん）の３種類に分類されるのだそうだ。中でもビフィズス菌や乳酸菌などに代表される善玉菌によって優勢な状況を作るのが「腸活」なのだ。

そして３つ目に注目すべきなのが、炭水化物に含まれているレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）という成分。レジスタントスターチは、糖質（でんぷん）なのに、食物繊維と同じような働きをするのだという。

レジスタントスターチのさらにすごい点は、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の両方の役割を担っている「ハイパー食物繊維」であるということ。

不溶性食物繊維は、便のかさを増して腸のぜん動運動を促進する働きがある。つまり、排便には欠かせない役割を備えている。そして水溶性食物繊維は、善玉菌の「エサ」となって数を増やしその働きを活発化する。その両方の働きをするのがレジスタントスターチ。ハイパー食物繊維と言われる所以だ。

そして、ここからが大事な点。レジスタントスターチが優秀な成分であることはわかったが、炭水化物をある条件で摂取することにより、その量が増えるというのだ。それは、「炭水化物を冷まして食べる」こと。炭水化物に含まれるでんぷんの中には、加熱調理後に冷ますことによって性質が変わり、小腸では消化されずに大腸にまで届くものがある。それが腸活に多大なメリットをもたらすのだ。

とはいえ、太ることが心配な人はご飯を食べた方よいと言われても、なかなか手を出しにくい。笠岡氏によれば、その人の体格や活動量にもよるが、できれば毎食お茶碗に軽く一杯のご飯を食べることがおすすめだそう。そうすれば食事の満足感も高く、腹持ちもよくなって結果的には太りにくくなるはずだ。ただし、外食やお弁当はお茶碗山盛りの量であることが多いので、その場合は食べ過ぎに注意を。

炭水化物はこうやって冷まして食べる。その効果的な摂り方とは？

ここからは炭水化物を加熱後に冷まして食べるというのはどういうことなのか、具体的に説明しよう。

とはいえ、いきなり三食ご飯を冷まして食べるのはハードルが高いので、笠岡氏はまずは毎日の昼食をレジスタントスターチメニューに変えることを勧めている。

ちなみに、ご飯は炊いた後常温で１時間冷ますのがベスト。それ以上常温で置くと雑菌が繁殖する可能性があるので１時間程度にすること。また、余ったご飯を冷凍保存している人も多いだろうが、レジスタントスターチは炊きたてよりは増えるものの、冷蔵（常温）ご飯よりは少ないので、大きな効果を期待するのなら冷蔵の方がよさそうだ。ちなみに、冷凍ご飯を食べていることで話題になったのが、ダルビッシュ有選手だ。

なるほど説得力のあるエピソードだ。
ご飯の他にも炭水化物はいろいろある。それらにもレジスタントスターチ効果はあるのだろうか。たとえばパスタなら、芯を残したアルデンテに茹でること。芯にはレジスタントスターチがたっぷり詰まっており、それを冷製メニューで食べることにより、さらにレジスタントスターチが増えて一石二鳥。うどんやそば、ラーメンも冷たいメニューにすることによってレジスタントスターチが増える。いずれも、生ではなく乾麺を選ぶのがおすすめだそう。
主食がパン派の人は、トーストせずにそのまま食べるのがベター。なぜなら、パンは既に小麦を加熱加工してできているものなので、冷まされている食品と考えられる。トーストするとレジスタントスターチが減ってしまうので、そのまま食べよう。

また、イモ類や豆類のレジスタントスターチ含有量も見逃すことはできない。イモ類の代表と言えばジャガイモ。ジャガイモを加熱後冷めた状態で食べるものといえばポテトサラダだ。

笠岡誠一氏は『炭水化物は冷まして食べなさい』を執筆するに当たり、日本全国の郷土料理や、各都道府県の健康習慣を調査したのだという。結果、日本人は昔から炭水化物を食べていたのだということを思い知ることになったのだそうだ。昔からの食習慣を変えずに続けている人は健康長寿を実現しているという。冒頭で日本人は炭水化物を分解する酵素を多く持っていることを紹介したが、体に合ったものを食べることが健康に繋がるのは確実であるようだ。

text by Reiko Sadaie（Parasapo Lab）
photo by Shutterstock