たった５分で凄い効果！「自衛隊」の体操が日本が誇る最強のエクササイズって知ってた？

自然災害などの現場で劣悪な環境の中、人命救助などのために奮闘する自衛隊。彼らの強靱な体力の基礎をつくる体操があるのをご存じだろうか。それは「自衛隊体操」と呼ばれ、陸上自衛隊と航空自衛隊の各部隊で、朝礼前や朝礼後などに準備体操として行われている。さぞかしキツイ体操かと思えば、「ラジオ体操以上、ウエイトトレーニング未満」の運動強度だという。どんな体操なのか、ご紹介しよう。

「ラジオ体操以上ウエイトトレーニング未満」と言われる理由

自衛隊体操は、身体を振る・回す・捻る・倒す・跳ぶといった基本運動が合理的に組み合わされ、それぞれ独立した21種類の運動から構成されている。最大の特色は、手足を伸ばせるスペースさえあれば、特別な器具なども必要なく、身体ひとつで誰にでもすぐ取り組めること。しかも、21種類すべての運動をするのに要するのはたったの５分というのだから、本当に効果があるのだろうか？　と疑問に思う方もいるかもしれない。

しかし、この自衛隊体操の初の公式ブックとなる『DVD付き　たった５分で凄い効果　自衛隊体操　公式ガイド』（講談社刊）によれば、実際に体験した一般の人々の運動強度は52％。これは、「ややきつい」から「きつい」の間程度で、有酸素運動の効果が得られ、脂肪燃焼と体重減量が期待できる数値だそうだ。また、安静時の代謝の何倍かを示す単位METs（メッツ）は5.5で、消費カロリーは平均31kcal。これらの数値から、ラジオ体操以上、ウエイトトレーニング未満の負荷であるとされている。

同ガイドには、20～40代男女が３週間、毎日自衛隊体操を行った結果が紹介されている。体重が減った、お腹が凹んだ、ヒップアップしたなどのほか、腰痛や四十肩、便秘が改善したという感想もある。

全21種類の動きで、無理なく無駄なく体力作り

自衛隊体操は、１番目の「その場駆け足」に始まって、最後の「深呼吸」まで全21種類の動きで構成されているが、各動きの最後には「つなぎ」と呼ばれる姿勢があって、次の運動にスムーズに移行できるようになっている。
では、具体的にどんな動きをすることになるのか、ご紹介しよう。

腕回旋膝半屈：肩こりにもオススメ

この３番目の「腕回旋膝半屈」は、ラジオ体操にも似たような動きがある。一見、腕を回しながら膝を曲げ伸ばすという簡単な動きのようにも思えるが、体操として相応の効果を期待するなら、「極限まで」行うことが重要だとガイドブックでは解説されている。

「腕が下に来たら大腿部全面を擦るように、上に来たら鼻柱を擦るように大きく回旋させることで、肩甲骨周辺の僧帽筋や広背筋にしっかりと効かせていく」。そうすると「血行が促され、肩こりの改善にもつながる」のだそうだ。

胸の運動：デスクワークで疲れたら

７番目の「胸の運動」は、デスクワークでパソコンなどに向かう時間が長い人には、特におすすめの運動と言える。猫背を改善し、加齢による胸筋のたるみなどにも効果的。がっしりとした体格を目指したい男性には、大胸筋をストレッチすることで胸回りの筋肉をつきやすくするという嬉しいメリットも。

統制運動：肩・腕・体幹を鍛える

12番目の「統制運動」は、なかなかダイナミックな動きだ。この体操では、肩や腕、体幹が鍛えられる。脚が十分に開かれていないと、上半身が真っ直ぐ保てなかったり、脚のステップがスムーズに行えなかったりして、この写真のようにビシッと決まらないという。実際にイベントなどの際に自衛隊によってこの体操が披露され、何百人もの隊員が息もピッタリにポーズをとると、観客からは一際大きな歓声があがるのだそうだ。

自分に合った体操プランを組み立てて、無理なく始めよう

自衛隊体操は、５分で全21の動きを行うことができるが、５分だとしてもハードルが高い、１日のうちにどの時間帯で行えば良いかわからない……という人もいるかもしれない。その結果、三日坊主で終わってしまい、継続できないのは残念だ。自衛隊体操の効果を実感したいなら、とにかく「継続」することが大事。公式ブックには誰でも生活に取り入れられるよう、４つの体操パターンも紹介されている。

起きたばかりで身体が動きにくい朝は、身体を目覚めさせる「ショートバージョン」（２分50秒）。デスクワークなどで疲れが溜まってきた夕方は身体を伸ばす体操を中心にした「ストレッチバージョン」（２分15秒）。夕食前には体型管理に適した動きで構成した「シェイプアップバージョン」（３分10秒）。そして時間に余裕のある土日などの休日には「フルバージョン」（５分）を。毎日フルで21の体操をしなくても一定の効果が得られると思えば、ハードルはだいぶ低くなるのではないだろうか。

自衛隊体操の効果を最大限にするには、以上の「継続」のための工夫と、冒頭で述べた基本運動の精度を上げることが必要になる。誰もが知っているラジオ体操も、身体を正しく動かさないと効果が半減することが知られている。同様に自衛隊体操も「振る」「上げる」「回す」「捻る」「倒す」「屈伸する」「跳躍する」の７つの動きを正しく実践してこそ、効果が得られる。公式ブックは、DVD付きでフルバージョンのほか、上記のオリジナルバージョンも収録されているので、教官によるポイント解説も参考にしながら無理なく自分のペースで始めてみてはいかがだろうか。

自衛隊体操は、200年前に生まれたスウェーデン体操をルーツに持ち、1952年頃に「５分でできる合理的な全身運動」として考案されて以来、自衛隊の各駐屯地で受け継がれてきたという。上で説明した効果のほかに、身体を動かすことによって安眠が促進され、自律神経が安定しイライラや不安の解消などにも繋がるため、メンタルにも良い影響を及ぼす。そんな効果も、過酷な条件で活動することも多い自衛隊ならではの体操と言えそうだ。

text by Sadaie Reiko（Parasapo Lab）
photo by Shutterstock
資料提供： 『DVD付き　たった5分で凄い効果　自衛隊体操　公式ガイド』（講談社刊）