「スマホを見続ける」習慣は脳にNG? 今すぐ脳を救出し、最強脳へ育てる運動の法則

2023.06.12.MON 公開

スティーブ・ジョブズ（Apple創業者）が、「うちでは、子どもたちがデジタル機器を使う時間を制限している」と語ったのは有名な話だ。世界的なヒット商品となったiPhoneやiPadを生み出したジョブズ自身が、デジタル機器が人に与える影響を懸念していたとなると、驚きと共に多くの疑問が湧いてくる。
そこで今回は、スマホを見続けることが習慣となってしまった現代の私たちが知っておくべきスマホが脳に与える影響や依存の仕組みとともに、脳を回復させ、最強脳へと活性化させるという運動の黄金法則をご紹介しよう。

どんどん集中力を失っていくスマホ世代

2007年にiPhoneが登場して以来、スマホの持つ革新性は生活のあらゆることを驚異的に便利にし、私たちは多くの恩恵を受けている。しかしその反面「睡眠障害やうつ、記憶力や集中力、学力の低下、依存など、知らぬ間にあなたの脳が蝕まれている」と警鐘を鳴らすのは、教育大国スウェーデンで社会現象となり世界的なベストセラーとなった書籍「スマホ脳」の著者であり、精神科医のアンデシュ・ハンセン氏だ。

氏が挙げた脳への影響の中でも、まずは「集中力の低下」について注目したい。日々ひっきりなしにスマホへ届くメールやSNS、ニュースなど、凄まじい量の情報に脳が常にさらされることは、注意力散漫な状態を慢性化させるとハンセン氏は語る。

著書の中で「マルチタスク」の弊害について触れているが、一握りの人を除いてほとんどの人の脳は、一度に一つのことにしか集中できない、と述べている。一見、同時に複数の作業をこなしているように見えても、実際は、別の作業から別の作業へ行ったり来たりしているだけだそうだ。

メールを書きながら講義を聴ける自分はすごいと思うかもしれないが、２つの作業の間で集中の対象をパッパッと変えているだけというのが現実だ。集中する対象を変えるだけなら、確かにコンマ１秒程度しかかからない。だが問題は、脳がさっきまでの作業のほうに残っていることだ。集中がメールに移っても、脳の処理能力の一部はまだ講義に残っている。メールから講義に戻る時も同じだ。（アンデシュ・ハンセン著、久山葉子訳『スマホ脳』（新潮新書刊）より）

ではこのマルチタスクの弊害に、スマホはどのように関係するのだろうか？

サイレントモードでもスマホは私たちの邪魔をする

（前略）きっとあなたは今、じゃあパソコンの電源を切り、スマホはサイレントモードにしてポケットにしまえばいいやと思っただろう。だが、そんなに単純な話ではない。（中略）スマホには、人間の注意を引き付けるものすごい威力がある。その威力は、ポケットにしまうくらいでは抑えられないようなのだ。（アンデシュ・ハンセン著、久山葉子訳『スマホ脳』（新潮新書刊）より）

著書の中で語られた大学生500人による記憶力と集中力の実験の調査結果では、スマホを別室に置いてきた学生と、ポケットの中にサイレントモードでしまっていた学生を比べたところ、別室にスマホを置いてきた学生のほうが良い結果となった。別の800人を対象に行ったコンピューター上で集中力を使う実験でも同様の結果となったそうだ。

要は、たとえスマホがポケットの中だとしてもその存在を少しでも感じていることで、与えられた課題に集中することと、スマホを気に掛けることがすでにマルチタスク状態となり、集中力に影響を与えているというのだ。

なぜスマホを見続けてしまうのか？隠された「依存」の仕掛け

普段からスマホは常にそばに置いておき、すぐチェックできるようにしている、という人はかなり多いのではないだろうか。朝起きてまずスマホを確認し、夜もスマホをチェックしてから眠りにつく。現代ではごく自然な行動のように思えるが、著書「スマホ脳」で、ハンセン氏は「私たちは１日に2600回以上スマホを触り、平均して10分に一度スマホを手にしている」ということから、この現状を「スマホは私たちの最新のドラッグである」とまで言い切っている。ではなぜ、私たちはそんなにもスマホが気になってしまうのだろうか。

それには脳の伝達物質の一つ、ドーパミンが大きく関係すると氏は語る。ドーパミンの役目は、私たちに「何に集中するかを選択させること」であり、要は人間を突き動かす原動力のようなものだという。例えばテーブルに美味しいケーキが置いてあった場合、ドーパミンの量が増え、ケーキを食べるように仕向けてくるのだ。古来から人間が生き延び、遺伝子を残していくために必要な食料、人との付き合いなどを得るためにドーパミンが大きな役割を果たしてきたが、氏によると、知識への渇望もまた生き延びるための本能であることから、スマホもドーパミン量を増やすという。

周囲の環境を理解するほど、生き延びられる可能性が高まるーーその結果、自然は人間に、新しい情報を探そうとする本能を与えた。（中略）脳は単に新しい情報だけを欲しいわけではない。新しい環境や出来事といったニュースも欲しがる。（中略）新しい情報、例えば新しい環境を渇望するドーパミン産生細胞が存在する、ということは、新しい情報を得ると脳は報酬をもらえるわけだ。人間は新しいもの、未知のものを探しに行きたいという衝動がしっかり組み込まれた状態で生まれてくる。（アンデシュ・ハンセン著、久山葉子訳『スマホ脳』（新潮新書刊）より）

これがメールやSNSの通知が届くと、どうしてもチェックせずにはいられない衝動にかられる理由だ。しかも一つチェックして終わらないのは、ページをめくるごとにドーパミンがどんどん放出され、脳からご褒美をもらっている状態だからだという。それ故、私たちはいくらでもご褒美が欲しくなり、今読んでいるページよりも、次のページに夢中になっている状態なのだそうだ。

今すぐ脳を回復させ、最強脳を育てる運動とは？

脳から次々と簡単にご褒美（ドーパミン）がもらえることから、私たちはスマホやタブレットに依存しやすい、ということが分かったが、それに対し最も効果的な対策として、ハンセン氏は「運動すること」を掲げている。運動は、スマホや他の依存しやすい対象に比べて、もっとも健康的にドーパミンを出す方法なのだそう。

運動（しっかり体を動かす運動）をした後にはドーパミンが出ます。ドーパミン以外にも、幸せを感じるエンドルフィンが出ます。（中略）ここで言っておきたいのは、運動の後にもらえるドーパミンの方が、スマホからもらえるよりずっと量が多いということです。ご褒美をもらえるようになるには、ある程度の期間、運動を続けなければいけませんが、そのおかげで筋肉や肺や心臓も強くなります。（中略）そして、運動をすればするほど脳や体への効果が大きくなります。運動を続けていくうちに、運動していない時にも幸せな気分でいられるようになるのです。（アンデシュ・ハンセン著、久山葉子訳『最強脳』（新潮新書刊）より）

大昔、人が食べ物を探したり、住処を探したりなど、生き延びていくためにはとにかく体を動かして自力ですべて行わなければいけなかった。だからこそ、次のアクションへの意欲を駆り立てるために、体を動かすことで脳からご褒美（ドーパミン）を与えられるように人間は進化したのだと、「スマホ脳」の続編である、著書「最強脳『スマホ脳』ハンセン先生の特別授業」で氏は語る。

また、単にご褒美というだけに留まらず、運動することで脳の中では様々な良い変化が起こるそうだ。通常、運動は体への変化を期待するものだが、体をしっかり動かすことで、脳が鍛えられるという。

研究によれば、体を動かしたりエクササイズをしたりする方が、記憶トレーニングやナンプレ、クロスワードパズルなどよりも脳に効果があるそうです。それも良い効果がです。不思議なことですが、体を動かすことで最も強化される部分が実は脳なのです。（アンデシュ・ハンセン著、久山葉子訳『最強脳』（新潮新書刊）より）

著書「最強脳」では、以下の効果が紹介されている。

【運動によって起こる脳への良い効果】

幸せな気分になる
ストレスに強くなる
記憶力を高める
集中力を上げる
発想力を豊かにする　など

では、どんな運動が最適なのだろうか。大切なのは、何の運動かよりも、とにかく体を動かすことなのだそう。目安として

【効果的な運動の目安】

週３回ほど
一回につき最低30分の運動
脈拍が上がる運動を続ける（心臓がドキドキ、息が上がるぐらい）

を氏は推奨している。

とはいえ気負いせず、まずは普段やっていることから始めてみるので良いそうだ。
例えば、歩くこと。通勤や通学、買い物など、自転車やバスを使っているなら、徒歩に切り替えてみる。さらに、いつもより速く歩くこと。もしすでに通勤や買い物で毎日15分ほど歩いているなら、回り道して30分ほどかかるようにしてみるなどの工夫で、できることから始めることをおすすめしている。

【今日からすぐにできる運動】

移動を徒歩に切り替える
なるべく早足で歩く
回り道して歩く時間を長くする

そのほか、運動内容のサンプルとしては、ジョギング、水泳、バスケットボール、フットサル、卓球、スキー、車いすバスケットボールなどのスポーツのほか、

【おすすめの運動アイデア】

自転車やキックボードで鬼ごっこする
立ち止まるのを禁止するノンストップサッカー
膝まである水や雪の中でラグビーをする
ボールやフリスビーを持ってビーチや公園へ行く
自転車やローラースケートでいつもより遠くまで行ってみる
森の中で木から木へと走る

などの運動アイデアも紹介している。とにかく楽しく続けられて、運動の効果的な目安を達成できることなら、なんでも良いというから、オリジナルの運動を友達や家族と考えてみるのも面白そうだ。

運動した後、しばらく幸せな気分になるのは、誰でも経験があると思うが、これはドーパミンやエンドルフィンが出るためだという。運動を習慣的に続けていくことで、この幸せないい気分は一時的なものではなく、定着していくそうだ。それだけでなく同時にストレスにも強くなり、集中力や発想力も鍛えられていくというから、もはや運動しない手はない。
言われてみれば最近暇さえあればスマホやタブレットでSNSや動画ばかりチェックしている、という人はこれを機にぜひ「体を動かすこと」を真剣に生活に取り入れてみてはいかがだろうか。

スマホやタブレット、パソコンといったデジタル機器がすっかり私たちの生活の一部になった今、全く使用せずに暮らすことは、もはや難しい。ただ、生活必需品だからという意識も相まって、その使用頻度や時間について、あまり気にしていなかったり、または少々甘くなったりしてはいないだろうか（たとえ子どもには厳しく制限できたとしても）。筆者もなかなか動画の閲覧がやめられないタチだが、ハンセン氏の著書「スマホ脳」を読んで、その依存の仕組みが分かったおかげで、以前に比べデジタル機器とずいぶん距離が取れるようになり、アナログで過ごす時間が増えた。そして、対抗策としての「運動」の魅力を知ったことで、万年運動不足気味による「運動しなくては」というプレッシャーが、「もっと運動したい！」という欲求へと変わった。今後、デジタル機器は節度を持って賢く活用し、もっと体を動かすことで、体だけでなく脳をベストな状態へと鍛えていきたいと思う。

＜参考図書＞
『スマホ脳』
アンデシュ・ハンセン著、久山葉子訳／新潮新書刊
睡眠障害、うつ、記憶力や集中力、学力の低下、依存‥‥スマホをはじめとするデジタルデバイスが脳に与える影響から、スマホを見続けてしまう脳のカラクリまで、教育大国スウェーデンの精神科医である著者が徹底解説。現代人のスマホ依存に警鐘を鳴らし、社会現象となった世界的ベストセラー。

＜参考図書＞
『最強脳〜「スマホ脳」ハンセン先生の特別授業』
アンデシュ・ハンセン著、久山葉子訳／新潮新書刊
「スマホ脳」の続編となる本作では、スマホによる脳への弊害への対抗策として掲げた「運動」の効果とアイデアを最新研究を元に紹介。成績が上がる、集中力が上がる、記憶力がよくなる、発想力が豊かになる、ゲームがうまくなる‥‥その方法は？子どもにも読めるわかりやすい指南書となっており、「脳力強化バイブル」として教育大国スウェーデンでは、10万人の小中学生に愛読された。